こんにちは、佐久市のぷめはな整体です。
「夕方になると靴がきつくなる」「靴下の跡がくっきり残る」「朝起きると顔がパンパンで、まぶたが重い」。そんなむくみに悩んでいませんか？
むくみというと「塩分のとりすぎ」を思い浮かべる方が多いと思います。もちろん塩分も関係しますが、むくみには冷えや巡りの滞り、体の動かし方、そして食事のバランスなど、いくつもの原因が重なっています。塩分を控えるだけでなく、体を温めて巡りを整え、食事のバランスを見直すことで、むくみにくい体に近づいていきます。
この記事では、むくみが起こる仕組みと、今日からできるケアをご紹介します。
【むくみとはどんな状態？】
むくみとは、血管からしみ出た水分が、うまく回収されずに皮膚の下にたまっている状態のことです。
体の中では、血液中の水分が血管から少しずつしみ出して細胞に栄養を届け、その水分がまた血管やリンパ管に回収される、という流れがくり返されています。この「出る量」と「戻る量」のバランスが崩れ、戻りきらなかった水分がたまったものがむくみです。
【夕方に脚がむくむのはなぜ？】
体の水分は、重力によって下へ下へとたまりやすくなります。脚にたまった水分を心臓へ押し戻しているのが、ふくらはぎの筋肉です。歩くたびにふくらはぎが縮んだりゆるんだりすることで、ポンプのように水分を上へ送り返しています。
ところが、デスクワークで座りっぱなしだったり、立ち仕事で同じ姿勢が続いたりすると、このポンプがほとんど働きません。一日の終わりに脚がむくむのは、こうして水分が少しずつたまっていくためです。
【朝に顔がむくむのはなぜ？】
横になって眠っているあいだは、重力による水分のかたよりがなくなり、顔にも水分が集まりやすくなります。さらに、前日の食事で塩分が多かったり、お酒を飲んだり、眠りが浅かったりすると、朝の顔のむくみが強く出やすくなります。
また、首や肩まわりがこわばっていると、顔から首へ向かう流れも滞りやすくなります。肩こりや首こりがある方は、顔のむくみも感じやすい傾向があります。
【冷えとむくみはどう関係しているの？】
体が冷えると、血管が縮んで血液やリンパの流れがゆっくりになり、余分な水分が回収されにくくなります。さらに、寒さで体を動かす機会が減ると、ふくらはぎのポンプも働きにくくなります。
以前の記事でご紹介した手足の冷えや、寒い朝のこわばりがある方は、むくみも同時に感じていることが多いです。これから寒さが本格的になる時期は、特に注意が必要です。
【塩分以外に、食事で気をつけることは？】
むくみと食事の関係は、塩分だけではありません。
- 食事のバランスと量
炭水化物・たんぱく質・脂質は、体が水分を調整したり、巡りを保ったりするための土台になります。食べる量が少なすぎたり、どれかを極端に減らしたりしていると、体は水分の調整がうまくできなくなります。特にたんぱく質が極端に不足すると、血管の中に水分を保つ力が弱まり、むくみにつながることがあります。
一方で、食べすぎてカロリーがオーバーしている状態も、体には負担になります。食べる量は多すぎても少なすぎてもよくありません。必要な摂取カロリーは人それぞれなので、自分に必要な量をとることが大切です。
- 野菜・いも類・海藻を取り入れる
野菜やいも類、海藻、果物には、余分な塩分を体の外へ出すのを助けるカリウムが含まれています。毎食の副菜で取り入れてみてください。 - 汁物は具だくさんに
汁物は体を温めてくれる一方、汁を飲み干すと塩分が多くなりがちです。具だくさんにして、汁は控えめにするのがおすすめです。 - 水分を極端に控えない
「むくむから」と水分を控えると、体は水分をため込もうとして、かえってむくみやすくなることがあります。冷たい飲み物ではなく、白湯や温かいお茶でこまめにとりましょう。
【むくみを防ぐために今日からできることは？】
- ふくらはぎを動かす
座ったまま、かかとの上げ下げをくり返すだけでも、ふくらはぎのポンプが働きます。デスクワークの合間や、テレビを見ながらでもできます。 - 足首をゆっくり回す
足首を大きく回すと、ふくらはぎやすねの筋肉が動き、脚の巡りがよくなります。 - ぬるめのお湯にゆっくりつかる
湯船につかると、水圧と温かさで脚の巡りがよくなります。シャワーで済ませがちな方は、湯船につかる日を増やしてみてください。 - 寝る前に脚を少し高くする
クッションなどで脚を少し高くして休むと、脚にたまった水分が戻りやすくなります。 - 朝は首まわりをやさしくほぐす
朝の顔のむくみが気になるときは、首を軽く回したり、肩を上げ下げしたりして首まわりをゆるめてから顔を洗うと、すっきりしやすくなります。
【セルフケアで変わらないときはどうする？】
食事や生活習慣に気をつけてもむくみが続く方は、骨盤や背骨のゆがみ、お腹まわりの緊張によって、体全体の巡りが滞っていることがあります。顔のむくみが続く方は、首や肩、頭まわりのこわばりが関係していることもあります。
ぷめはな整体では、看護師として10年以上医療現場で働いてきた経験をもとに、カウンセリングで食事や睡眠などの生活習慣までお聞きしたうえで施術を行います。骨盤・背骨のバランスを整え、内臓調整でお腹まわりの緊張をゆるめることで、体が本来の巡りを取り戻しやすい状態を目指します。
顔のむくみが気になる方には、頭まわりの緊張をやわらげる頭蓋骨調整を取り入れた美容整体・小顔矯正もご用意しています。
体の状態に合わせて施術の方法や強さを調整しますので、整体が初めての方も安心してお受けいただけます。
【よくあるご質問】
Q. むくみやすいので、水分は控えたほうがいいですか？
A. 水分を極端に控えると、体は水分をため込もうとして、かえってむくみやすくなることがあります。冷たい飲み物は避け、白湯や温かいお茶でこまめにとるのがおすすめです。
Q. 塩分さえ控えれば、むくみはなくなりますか？
A. 塩分を控えることは大切ですが、むくみには冷えや巡りの滞り、体の動かし方、食事のバランスや量など、いくつもの原因が重なっています。塩分だけでなく、生活全体を見直していくことが大切です。
Q. 顔のむくみも整体で変わりますか？
A. 感じ方には個人差がありますが、首や肩、頭まわりのこわばりが顔のむくみに関係していることがあります。当院では、体全体のバランスとあわせて頭まわりも整えていきます。顔のむくみが特に気になる方は、美容整体・小顔矯正のメニューもご検討ください。
なお、急にむくみが強くなった、片脚だけがむくむ、押したあとのへこみがなかなか戻らない、息切れや急な体重の増加をともなうといった場合は、早めに医療機関を受診してください。
【佐久市・小諸市・御代田町・軽井沢町でむくみにお悩みの方へ】
ぷめはな整体は、長野県佐久市の整体院です。「病院に行くほどではないけれど、毎日のむくみがつらい」という段階でのケアを大切にしています。
寒さが本格的になる前に、食事のバランスと体の巡りの両方から、むくみにくい体を整えていきましょう。
執筆者：神津憲児（ぷめはな整体 院長）
看護師として10年以上、医療現場で勤務。その経験をもとに、健康寿命と生活の質の向上を目指した整体を提供しています。