たんぱく質と体の回復——整体師が教える「食べて整える」習慣

「なんとなく疲れやすい」「肩こりが抜けない」——その原因、食事にあるかもしれません

初めて来院される方で、こんなお声をよく聞きます。

「毎週来ているのに、なかなか楽にならない」 「整えてもらってもすぐ戻る気がする」

こうした方に共通していることのひとつが、たんぱく質の不足です。 体を整える施術の効果を長持ちさせるためには、体の「材料」がしっかり揃っていることが大切です。 今日はその「材料」であるたんぱく質について、わかりやすくお伝えします。

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たんぱく質って、何をしているの？

「筋肉をつくるもの」というイメージが強いたんぱく質ですが、実はそれだけではありません。

体の中でたんぱく質が担っている役割を整理すると、こうなります。

筋肉・靭帯・腱の材料 体を支え、動かすための組織の主成分です。 不足すると筋力が低下し、関節が不安定になりやすく、慢性的な痛みや疲れやすさにつながります。

骨の土台（コラーゲン） 骨というとカルシウムのイメージが強いですが、骨の有機質（しなやかさ）はコラーゲン——つまりたんぱく質でできています。 カルシウムだけ補っても、土台がなければ骨は脆くなりやすいのです。

血管・血液の材料 血管壁を構成するコラーゲンやエラスチン、赤血球のヘモグロビンもたんぱく質が原料です。 血管の弾力を保ち、貧血を予防するためにも欠かせません。

神経・脳の材料 セロトニン（幸福感・睡眠調節）やドーパミン（やる気・集中力）は、アミノ酸——つまりたんぱく質から作られます。 慢性的なだるさ、気分の落ち込み、眠りの浅さも、たんぱく質不足が関係しているかもしれません。

体の修復・再生 施術後や運動後、体が回復するためにはたんぱく質が必要です。 材料が足りなければ、いくら整えても体は元の状態に戻りにくくなります。

免疫・ホルモンの合成 免疫細胞や抗体、各種ホルモンの原料にもなります。 不足すると体の防衛機能が弱まり、ホルモンバランスも乱れやすくなります。

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日本人のたんぱく質、実は足りていない？

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の平均たんぱく質摂取量は約70〜80g/日です。 1980年代と比べると、動物性たんぱく質の摂取量が20g以上減少しているというデータもあります。

特に気になるのが30〜49歳女性の摂取量で、平均60〜65gにとどまっています。 体重50kgの方の推奨量（一般活動レベル）は約65〜75gとされており、多くの方がギリギリ、あるいは下回っている状況です。

「食べているつもりなのに足りていない」という状態が、実は一番多いパターンです。

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当院のお客様に多い「たんぱく質不足のサイン」

施術の現場で感じることをお伝えします。

筋膜・筋肉の質の変化 触れると張りがなく、ほぐれにくい、あるいは逆にすぐ固まってしまうという状態のお客様は、たんぱく質不足の可能性があります。 施術で整えても、材料が足りなければ組織の修復が追いつきません。

なかなか取れない疲労感 「寝ても疲れが取れない」「だるさが続く」という方は、神経伝達物質の材料不足が影響していることがあります。

繰り返す関節の痛み 靭帯や腱はコラーゲン（たんぱく質）でできています。 同じ箇所を繰り返し痛める場合は、食事の内容を見直してみることも大切です。

更年期前後の不調 40代以降は女性ホルモンの減少とともに筋肉・骨が失われやすくなります。 この時期に特にたんぱく質を意識して摂ることが、不調の予防につながります。

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1日にどれくらい摂ればいいの？

目安は体重1kgあたりの摂取量で考えます。

施術後や体の回復期には、やや多めを意識してみてください。

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食べやすいたんぱく質食材

難しく考えなくて大丈夫です。 日常的に食べやすい食材で十分摂ることができます。

卵（1個約60g）→ 約7.4g 必須アミノ酸バランスが最も優れた食材のひとつ。 毎朝の食事に1個加えるだけで大きく変わります。

木綿豆腐（1丁300g）→ 約19.8g 植物性たんぱく質の代表。胃腸に優しく、毎日食べても負担になりません。

納豆（1パック40g）→ 約6.6g 腸活にもなり、骨を守るビタミンK2も含まれます。 朝食に卵＋納豆を加えるだけで、1日の底上げになります。

鶏むね肉（皮なし）（100g）→ 約23.3g 低脂質・高たんぱくの代表食材。コストパフォーマンスも優れています。

牛もも肉（赤身）（100g）→ 約21.2g 鉄分・亜鉛の補給にもなり、女性に特におすすめです。

サーモン・まぐろ（100g）→ 約20〜26g EPA・DHAも同時に摂れ、血管の健康にもつながります。

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摂り方にもポイントがあります

実は「量を摂ればいい」だけではないのがたんぱく質の難しいところです。

3食に分散して摂る 一度に大量に食べても、体が使いきれずに余ってしまいます。 朝・昼・夕に均等に配分することで、吸収・合成効率が高まります。

年齢が上がるほど意識的に増やす 40代以降は筋肉へのたんぱく質合成効率が下がります。 同じ量を食べても、若い頃より筋肉になりにくくなるため、意識的に摂取量を増やすことが大切です。

腸内環境を整える どれだけ食べても、腸内環境が乱れていれば吸収効率が下がります。 発酵食品（納豆・豆腐・ヨーグルト）と組み合わせることで、吸収率の改善につながります。

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当院からのメッセージ

施術は「体を整えるきっかけ」です。 そこからしっかり回復・維持していくためには、毎日の食事が体をつくっているということを忘れないでいただきたいと思います。

「なかなか楽にならない」「すぐ戻ってしまう」と感じている方は、ぜひ一度、毎日の食事のたんぱく質量を意識してみてください。

まずは今日の朝食に卵1個か納豆1パックを加えることから始めてみましょう。 小さな積み重ねが、体を変えていきます。

食事のこと、体のこと、気になることがあればお気軽にご相談ください。

ぷめはな整体