こんにちは、佐久市のぷめはな整体です。
「食べる量を減らしているのに体重が変わらない」「ご飯を控えるようになってから、手足が冷えやすくなった」「なんとなく疲れが抜けない」。そんなお悩みはありませんか？
実はそれ、食べる量が足りないことで、体がエネルギーを節約する「省エネモード」に入っているサインかもしれません。体が安心して熱をつくり、元気に働くためには、食べる量を減らすことよりも、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく、しっかりとることが大切です。
この記事では、食べなさすぎると体に何が起きるのか、そして冷えにくく元気な体のための食べ方をご紹介します。
【「代謝」とはどういうこと？】
代謝とは、食事からとった栄養をエネルギーに変え、体温を保ったり、心臓や内臓、筋肉を動かしたりする体の働きのことです。じっとしているときでも、体は呼吸や体温の維持、内臓の働きのために、たくさんのエネルギーを使っています。
つまり、体が熱をつくり、元気に動くための土台になっているのが代謝です。
【食べなさすぎると、なぜ体は省エネモードになるの？】
体は、食事からとるエネルギーが足りない状態が続くと、それを「危機」として受け止めます。生きるために必要な働きを守ろうとして、使うエネルギーをできるだけ節約しようとするのです。
具体的には、熱をつくる量を減らしたり、代謝を調整するホルモンの働きを控えめにしたりして、少ないエネルギーでもやりくりできる状態に切り替わります。これが、いわゆる「省エネモード」です。
食べる量を減らしたのに体重が思うように変わらないのは、体がこの省エネモードで消費を抑えているからかもしれません。
【省エネモードが続くと、なぜ冷えやすくなるの？】
省エネモードでは、まず体温をつくる熱の量が減ります。さらに、足りないエネルギーを補うために、体は筋肉を分解してエネルギーにあてることがあります。
筋肉は体の熱をつくる大切な場所です。筋肉が減ると熱をつくる力がさらに落ち、冷えやすい体になっていきます。
以前の記事でご紹介した手足の冷えや、寒い朝のこわばりが年々強くなっている方は、食べる量が足りているかも見直してみてください。
【こんなサインはありませんか？】
・食べる量を減らしたのに体重が変わらない
・以前より手足が冷えやすくなった
・疲れやすく、なかなか回復しない
・眠りが浅い、夜中に目が覚める
・便秘気味になった
・肌や髪が乾燥しやすい
・集中力が続かない、イライラしやすい
いくつか当てはまる方は、体がエネルギー不足を感じているのかもしれません。
【炭水化物はなぜ大切なの？】
炭水化物は、体を動かし熱をつくるための主な燃料です。特に脳は、炭水化物からつくられるブドウ糖を主なエネルギー源にしています。
体重を気にしてご飯やパンを極端に減らすと、燃料が足りなくなり、体は省エネモードに入りやすくなります。また、炭水化物が足りないと、本来は筋肉などの材料になるはずのたんぱく質までエネルギーとして使われてしまいます。
炭水化物を「太る原因」と考えて避けるのではなく、体を動かす大切な燃料として、適量をしっかりとることが大切です。
【どんなバランスで食べればいいの？】
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日にとるエネルギーのうち、炭水化物は50〜65%、たんぱく質は13〜20%、脂質は20〜30%が目安とされています。エネルギーの半分以上を炭水化物からとるのが基本です。
毎日の食事で計算するのは大変なので、次のポイントを意識するだけで十分です。
- 3食しっかり食べる
食事を抜くと、1日にとるエネルギーが不足しやすくなります。忙しい日でも、まずは3食とることを目標にしてみてください。 - 主食・主菜・副菜をそろえる
ご飯などの主食、肉や魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜やきのこなどの副菜をそろえると、自然とバランスがとりやすくなります。 - 主食は適量をしっかり
ご飯を極端に減らしている方は、まずは主食を適量に戻すことから始めましょう。新米のおいしいこの季節、ご飯をしっかり味わってみてください。 - 油は質のよいものを適量で
脂質は体の調子を整えるホルモンや細胞の材料にもなります。極端に控えず、魚やオリーブオイルなど質のよい油を適量とりましょう。
必要な摂取カロリーは人それぞれです。年齢や体格、活動量によって必要な量は変わるので、自分に必要な量をとることが大切です。
【食べる量を増やすときに気をつけることは？】
長く食べる量を控えてきた方が、急にたくさん食べると、胃腸に負担がかかったり、体が驚いてしまったりすることがあります。
食べる量を戻すときは、少しずつがポイントです。1日のうちにおにぎり半分〜1個分ほどを足すくらいから始め、体の様子を見ながら、数週間かけてゆっくり増やしていきましょう。
【セルフケアで変わらないときはどうする？】
食べる量やバランスを見直しても冷えや疲れが続く方は、胃腸の働きが落ちていて、食べたものをうまく消化・吸収しにくくなっていることもあります。また、お腹まわりの緊張や骨盤・背骨のゆがみによって、体の巡りが滞っていることもあります。
ぷめはな整体では、看護師として10年以上医療現場で働いてきた経験をもとに、カウンセリングで食事や睡眠などの生活習慣までお聞きしたうえで施術を行います。内臓調整でお腹まわりの緊張をやさしくゆるめ、骨盤・背骨のバランスを整えることで、体が本来の働きを取り戻しやすい状態を目指します。
体の状態に合わせて施術の方法や強さを調整しますので、整体が初めての方も安心してお受けいただけます。
【よくあるご質問】
Q. 糖質は控えたほうが体にいいのではないですか？
A. 炭水化物（糖質）は、体を動かし熱をつくるための主な燃料です。極端に控えると、体がエネルギー不足を感じて省エネモードに入りやすくなります。大切なのは、炭水化物・たんぱく質・脂質のどれかを極端に減らすのではなく、バランスよくとることです。
Q. 結局、どのくらい食べればいいのでしょうか？
A. 必要な量は、年齢や体格、仕事や運動などの活動量によって一人ひとり異なります。まずは3食しっかり食べ、主食・主菜・副菜をそろえることから始めてみてください。カウンセリングでは、普段の食事の様子もお聞きしています。
Q. 食べる量を増やすと太りませんか？
A. 長く食べる量を控えてきた方は、少しずつ増やしていくことで、体が省エネモードから抜け出しやすくなります。急に増やすのではなく、数週間かけてゆっくり戻していくのがポイントです。体重だけでなく、冷えや疲れやすさ、眠りの変化にも目を向けてみてください。
なお、急な体重減少、強いだるさやめまい、月経の乱れが続く場合は、早めに医療機関を受診してください。
【佐久市・小諸市・御代田町・軽井沢町で冷えや疲れにお悩みの方へ】
ぷめはな整体は、長野県佐久市の整体院です。「病院に行くほどではないけれど、冷えや疲れがずっと続いている」という段階でのケアを大切にしています。
食べることは、体が元気に働くための土台です。冬に向けて、しっかり食べて冷えにくい体をつくっていきましょう。
執筆者：神津憲児（ぷめはな整体 院長）
看護師として10年以上、医療現場で勤務。その経験をもとに、健康寿命と生活の質の向上を目指した整体を提供しています。