こんにちは、佐久市のぷめはな整体です。
10月も下旬になり、佐久では朝晩の冷え込みが本格的になってきました。「布団に入っても足先が冷たくて眠れない」「日中も手がずっと冷たい」と感じていませんか？
手足の冷えは、体が熱をつくる力と、その熱を全身に届ける巡りの両方が弱っているサインです。外から温めるだけでなく、食事で熱をつくる材料をバランスよくとり、体の巡りを整えることで、冷えにくい体に近づいていきます。
この記事では、手足が冷える仕組みと、食事や生活習慣で今日からできる冷え対策をご紹介します。
【手足の冷えとはどんな状態？】
ここでいう手足の冷えとは、まわりの人がそれほど寒さを感じていない環境でも、手足が冷たく感じたり、温まるまでに時間がかかったりする状態のことです。いわゆる「冷え性」と呼ばれるもので、病名ではありませんが、眠りの浅さや肩こり、だるさなど、ほかの不調につながることもあります。
【なぜ手足から冷えていくの？】
寒さを感じると、体は生命維持に欠かせない内臓を守るため、手足の血管を細くして熱を逃がさないようにします。体の中心に熱を集めようとするぶん、手足には温かい血液が届きにくくなるのです。
このとき、体がつくる熱の量が十分であれば手足まで温まりますが、熱をつくる力が弱っていると、手足は冷えたままになってしまいます。
さらに、寒暖差で自律神経が疲れていると、血管を広げたり縮めたりする調整がうまくいかず、一度冷えるとなかなか温まらなくなります。
【体の熱はどこでつくられるの？】
体の熱は、食事からとったエネルギーをもとに、主に筋肉と内臓でつくられています。そのため、筋肉量が少ない方や、運動不足で筋肉を使う機会が少ない方は、熱をつくる力が弱くなりがちです。
また、内臓が冷えて働きが落ちていると、熱をつくる力も下がります。以前の記事でご紹介した「夏の冷えによる内臓の疲れ」が残っている方は、冬に向けて手足の冷えも強くなりやすいので注意が必要です。
【冷えと食事はどう関係しているの？】
体が熱をつくるには、材料となる栄養が欠かせません。中でも大切なのが、炭水化物・たんぱく質・脂質の3つの栄養素です。どれかひとつだけを意識するのではなく、3つがそろってはじめて、体はしっかり熱をつくることができます。
- 炭水化物：熱をつくるための主な燃料
ご飯やパン、いも類などに含まれる炭水化物は、体を動かし熱をつくるための主なエネルギー源です。体重を気にして主食を減らしすぎると、燃料が足りずに体が熱をつくりにくくなります。冷えが気になる方は、極端に主食を抜いていないか見直してみてください。新米のおいしいこの季節、ご飯は適量をしっかり食べましょう。 - たんぱく質：熱をつくる筋肉の材料
肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるたんぱく質は、熱をつくる筋肉の材料になります。また、食べたあとに体を温める働きが大きい栄養素でもあります。毎食1品を目安にとりましょう。佐久の名産の鯉も、良質なたんぱく質がとれる食材です。 - 脂質：エネルギー源となり、体の機能を支える
脂質は少量で多くのエネルギーを生み出すうえ、体の調子を整えるホルモンや細胞の材料にもなります。また、血液の巡りを助けるビタミンEなど、油に溶けるビタミンの吸収にも欠かせません。ダイエットで油を極端に控えている方は注意が必要です。青魚、ナッツ、オリーブオイルなど、質のよい油を選ぶのがおすすめです。
この3つをバランスよくとるには、「主食・主菜・副菜」をそろえることを意識すると簡単です。ここに温かい汁物を1品加えれば、冷え対策としても理想的な食事になります。
【バランスとあわせて意識したい栄養は？】
三大栄養素がそろったうえで、次の栄養もとれると、熱をつくる働きがさらにスムーズになります。
・鉄：血液が全身に酸素を運ぶために欠かせない栄養です。不足すると熱をつくる力が落ち、冷えやすくなります。特に女性は不足しやすいので、赤身の肉や魚、あさり、小松菜などを意識しましょう。
・ビタミンB群：食べたものをエネルギーに変えるときに必要な栄養です。豚肉や玄米、大豆製品、卵などに多く含まれています。
【体を温める食べ方のコツは？】
・生姜は加熱して食べる
生の生姜より、加熱した生姜のほうが体を内側から温めやすいといわれています。スープや煮物、生姜湯で取り入れてみてください。
・根菜やきのこたっぷりの汁物を1品
にんじんやごぼう、れんこんなどの根菜、旬のきのこを使った温かい汁物は、お腹を内側から温めてくれます。
・冷たい飲み物は常温か温かいものに
朝の1杯を白湯にするだけでも、内臓が冷えにくくなります。
・朝ごはんを抜かない
朝食をとると体温が上がりやすくなります。忙しい朝でも、ご飯と味噌汁と卵など、主食とたんぱく質がそろうものを少しでもとるのがおすすめです。
【食事以外に今日からできることは？】
- 首・手首・足首を温める
皮膚の近くを太い血管が通る「3つの首」を温めると、温かい血液が手足まで届きやすくなります。 - ふくらはぎを動かす
ふくらはぎは、足先の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。座ったまま、かかとの上げ下げを20回ほどくり返すだけでも巡りが変わります。 - ぬるめのお湯にゆっくりつかる
38〜40℃のお湯に10〜15分つかると、体の芯から温まり、休息モードに切り替わりやすくなります。 - 寝るときは締めつけないものを
きつい靴下は血流を妨げることがあります。寝るときは、ゆるめのレッグウォーマーなどで足首を温めるのがおすすめです。
【セルフケアで変わらないときはどうする？】
食事や生活習慣に気をつけても冷えが続く方は、骨盤まわりやお腹の緊張、背骨のゆがみによって、熱を全身に届ける流れが滞っていることがあります。
ぷめはな整体では、看護師として10年以上医療現場で働いてきた経験をもとに、カウンセリングで食事や睡眠などの生活習慣までお聞きしたうえで施術を行います。骨盤・背骨のバランスを整え、内臓調整でお腹まわりの緊張をゆるめることで、体が本来の巡りを取り戻しやすい状態を目指します。
体の状態に合わせて施術の方法や強さを調整しますので、整体が初めての方も安心してお受けいただけます。
なお、強いだるさや息切れ、動悸をともなう場合や、手足が白や紫に変色する、しびれがあるといった場合は、早めに医療機関を受診してください。
【佐久市・小諸市・御代田町・軽井沢町で冷えにお悩みの方へ】
ぷめはな整体は、長野県佐久市の整体院です。「病院に行くほどではないけれど、毎年冬の冷えがつらい」という段階でのケアを大切にしています。
本格的な冬が来る前に、食事のバランスと体の巡りの両方から、冷えにくい体づくりを始めましょう。
執筆者：神津憲児（ぷめはな整体 院長）
看護師として10年以上、医療現場で勤務。その経験をもとに、健康寿命と生活の質の向上を目指した整体を提供しています。